5 movimientos de banda de resistencia de bajo impacto para agregar a su rutina de ejercicios

octubre 17, 2020

Robert John, instructor de acondicionamiento físico e influenciador de V1, desglosa 5 movimientos de bajo impacto que se pueden agregar a cualquier rutina de acondicionamiento físico o hacer solos. Siga los consejos a continuación para un entrenamiento de resistencia que lo hará sentir fuerte en los días venideros.

Aunque estos son movimientos de bajo impacto, asegúrese de mantener su núcleo apretado. El núcleo es el ancla de todos los movimientos y puede ayudar a proteger la columna vertebral y los músculos de la espalda durante los movimientos de mayor impacto. Es una buena idea comenzar a pensar en involucrar su núcleo durante los ejercicios de peso corporal o con banda para ayudar a desarrollar buenos hábitos.

Todos los ejercicios a continuación se pueden realizar con o sin una banda de resistencia.

Esta combinación trabaja los cuádriceps con la sentadilla, la banda aplica resistencia a los flexores de la cadera durante la estocada y las elevaciones de pantorrillas apuntan a las pantorrillas. La principal diferencia entre con y sin la banda es la resistencia aplicada a los flexores de la cadera.

• Coloque la banda por encima de las rodillas.

• Con los pies separados a la altura de las caderas, siéntate en cuclillas

• Mientras está en cuclillas, extienda la pierna izquierda hacia un lado en una estocada lateral

• Mantenga su posición en cuclillas y lleve su pierna derecha para encontrarse con la izquierda, manteniendo la distancia del ancho de la cadera.

• Una vez que esté de nuevo en una posición en cuclillas, párese y eleve los talones en una elevación de pantorrilla

• Repita el movimiento en el otro lado, extendiendo la pierna derecha hacia un lado en una estocada lateral

• Realice este ejercicio 16 veces en total (8 en cada lado)

Este movimiento trabaja los cuádriceps y los flexores de la cadera mientras estira los isquiotibiales.

• Coloque la banda por encima de las rodillas.

• Con los pies separados al ancho de las caderas, siéntate en cuclillas

• Con la pierna izquierda estabilizada, párate y levanta la pierna derecha en un ángulo de 90 grados, deteniéndote cuando estés al nivel de tus caderas.

• Siéntese en una posición de cuclillas y repita, estabilizando la pierna derecha y levantando la pierna izquierda.

• Continúe alternando entre los lados derecho e izquierdo. Repita 16 veces en total (8 en cada lado)

Para este ejercicio, usar una banda lo hará más difícil al crear tensión muscular en los cuádriceps y los flexores de la cadera. Dado que esta estocada se mantiene más cerca de su punto de partida, tiene un impacto bajo en comparación con una estocada tradicional. Si no está usando una banda, puede extender un poco más la extensión de la estocada. Sin embargo, aún querrá permanecer relativamente más cerca del cuerpo para que este movimiento sea más fácil para sus rodillas.

• Coloca la banda por encima de tus tobillos.

• Comenzando con la pierna derecha, deslízate hacia adelante

• Paso atrás a la posición inicial

• Repite con la pierna izquierda y lánzate hacia adelante.

• Continúe alternando entre derecha e izquierda 16 veces en total (8 en cada lado)

Este estiramiento de isquiotibiales puede ser uno de los ejercicios más difíciles para los principiantes. Es un buen ejercicio indicador de isquiotibiales tensos y equilibrio. El objetivo es completar todo el movimiento sin tocar el suelo con el pie móvil.

• Comience colocando la banda debajo de su pie izquierdo.

• Alcance hacia abajo con la mano izquierda y tome la banda

• Manteniendo la cabeza alineada con la columna, guíe la pierna derecha sin bucle hacia atrás. En la parte superior de este movimiento, el objetivo es crear una línea desde la cabeza, la columna vertebral y el pie trasero perpendicular al pie plantado. Su tendón de la corva de la pierna izquierda plantado limitará el rango de movimiento dependiendo de su flexibilidad

• Termine este movimiento impulsando su pierna derecha elevada hacia adelante para elevar la rodilla.

• Repita el movimiento en el otro lado de su cuerpo, intercambiando su izquierda por su derecha y viceversa

• Continúe repitiendo en cada lado 16 veces en total (8 en cada lado)

Las sentadillas con salto son un excelente ejercicio final que quemará tus cuádriceps. Concéntrese en aumentar el ritmo de las repeticiones porque no requieren tanto equilibrio o concentración como algunos de los ejercicios anteriores. El uso de la banda en este ejercicio creará más tensión en los cuádriceps y los flexores de la cadera. La conclusión clave de este ejercicio es ser lo más explosivo posible.

• Coloque la banda por encima de las rodillas.

• Tan pronto como su trasero llegue a su punto más bajo en su posición en cuclillas, explote fuera de la posición, lo más rápido posible.

• Mida el tiempo durante 30-45 segundos de sentadillas con salto, con 30-60 segundos de descanso

• Repita durante 5 rondas

Agregue estos movimientos a sus entrenamientos semanales para quemar un poco de resistencia adicional o haga esto cuando necesite incorporar un poco de movimiento en su día. Para más entrenamientos con bandas de resistencia, visite el Instagram de Robert John @robertjohnfit para ver una biblioteca de entrenamientos para elegir.

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