Cómo "colgar bien" en el tablero de suspensión

julio 27, 2017

El próximo martes 1 de agosto Vuori organiza un taller de yoga y escalada gratuito a las 18:30 h. Si es nuevo en el yoga o la escalada, aquí hay algunos consejos para revisar que ayudarán a prevenir lesiones y comprender la anatomía de lo que realmente sucede mientras entrena en una tabla colgante. El entrenamiento con tablas colgantes es una gran herramienta para los escaladores que no pueden ir al gimnasio (ahorra tiempos) y para las personas que buscan mejorar en la escalada (escalar rutas difíciles). Una palabra del sabio, es extremadamente importante calentar antes de colgar el embarque, ¡luego salte demasiado rápido! Con muchas ganas de veros a todos, ¡feliz fin de semana! Este artículo original fue escrito para Jared Vagy The Climbing Doctor https://theclimbingdoctor.com/grid/ .

Cómo "colgar bien" en la revisión de la tabla de suspensión por Matt DeStefano, estudiante de Doctor en Fisioterapia Esther Smith, Doctora en Fisioterapia y propietaria de Grassroots PT en Salt Lake City, escribió un excelente artículo sobre cómo colgar bien al escalar y capacitación. Ella proporciona un informe de caso detallado de su tratamiento de Babsi Zangerl, un atleta de Black Diamond, durante su tiempo en el BD Bootcamp. Al hacer pequeñas correcciones en su postura de escalada, los fisioterapeutas pueden optimizar su experiencia de escalada y ayudarlo a escalar sin molestias. Ester hizo precisamente eso. A continuación se incluye una breve descripción de su artículo, y le recomiendo encarecidamente que consulte su artículo completo en el sitio web de BD: HANG RIGHT: MANTENIMIENTO DEL HOMBRO PARA ESCALADORES .

El objetivo de Esther para el artículo: Disipar el mito de “cuélgate como un saco de piedras en tu sistema óseo”. Explique por qué "colgar suelto" puede provocar dolor en el hombro. Aborde por qué "colgar a la derecha" podría ayudar a resolver las lesiones actuales y reducir el incidente de futuras lesiones por uso indebido.

A todos nos han dicho en algún momento que cuando descansamos en una escalada, debemos extender completamente el brazo y "colgarnos de nuestro esqueleto" para conservar energía. ¿Bien? Aunque esto parece tener sentido lógico desde el punto de vista de la conservación de la energía, no es bueno para la alineación de nuestros tejidos blandos y articulaciones. Esther te está enseñando a NO “colgarte como un saco de piedras”. Ella no le está diciendo que use una tonelada de energía para involucrar su brazo mientras descansa, sino que active lo suficiente para mantener una posición saludable en el brazo y la cintura escapular. Esto es clave para prevenir lesiones. Esto incluye activar los músculos del manguito rotador y los estabilizadores escapulares.

Nuestros cuerpos no están destinados a andar sueltos como menciona Esther en el artículo. De hecho, los músculos sanos nunca se apagan realmente. "Colgar sueltos genera una tensión, un desgaste y un desgaste indebidos en los tejidos blandos que funcionan para conectar los huesos de nuestros hombros". Si tratamos de aferrarnos a nuestro esqueleto en lugar de comprometer nuestra cintura escapular, estamos degradando los mismos tejidos que sostienen nuestro esqueleto. Además, al no enganchar el hombro y colgar con los brazos ligeramente girados hacia adentro, esto puede provocar pellizcos en el espacio articular e irritación del tendón del bíceps y otras estructuras en el hombro.

Como especialistas en movimiento, los PT están capacitados para analizar cómo te mueves. Esther hace un trabajo maravilloso aquí al señalar que Babsi colgaba con los hombros desacoplados y ligeramente girados hacia adentro. Estas observaciones pueden parecer menores, pero con el tiempo esto puede conducir a lesiones insidiosas por uso excesivo. Como señala Esther en el caso de Babsi, fue más una lesión por “uso indebido” que por “uso excesivo”, pero ambos sabores ciertamente pueden debilitarte como escalador. “En el proceso de simplemente corregir la postura colgante de Babsi en el hombro, comenzó a colgarse, trepar y moverse con menos dolor”. A punto de entrar en un intenso programa de entrenamiento, el dolor de hombro de Babsi comenzó a disminuir gracias a los pequeños ajustes de Esther. Después del BD Bootcamp, informó que su dolor de hombro ya no limitaba su escalada y entrenamiento.

Entonces, ¿qué puede hacer para "colgar bien" de manera óptima?

1. Necesitamos mantener nuestros hombros en una posición óptima al colgar para disminuir la incomodidad y evitar lesiones.

Comprenda la postura neutral de reposo fuera de la pared: A. Columna alta y alargada con la cabeza alineada con los hombros. B. Los omóplatos se mantienen anchos y al ras de la espalda y se tiran hacia el trasero. C. Pliegues del codo orientados hacia delante. Brazos a los lados. D. Pulgares orientados hacia adelante. -Siéntase cómodo con esta posición, ya que debería convertirse en su defecto natural en la vida cotidiana.

2. "Entrene" sus hombros para que estén en una alineación óptima mientras realiza ejercicios fuera de la pared, incluido el hangboard.

Posición del hombro enganchado (postura de escalada que se muestra aquí acostado boca abajo):

1. Acuéstese boca abajo.

2. Brazos por encima de la cabeza, palmas hacia el suelo. 3. Los omóplatos se tiran hacia atrás y hacia abajo, hacia el trasero. 4. Pliegues del codo girados hacia el cielo. 5. Haga un agarre de escalador con las manos y levante los brazos rectos del suelo. - Esta posición ahora será su posición predeterminada cuando cuelgue de una tabla colgante o simplemente suba. Consulte el artículo de Esther para obtener una descripción completa.

A menudo, cuando estoy en el gimnasio y observo a la gente subirse al tablero, los veo con una postura de hombros/cuello encorvados, a veces incluso mirando su cronómetro en el suelo. Esto pone el cuello en una posición horrible que puede provocar dolor e incomodidad. Cuando colgamos de la tabla, debemos mantener la cintura escapular enganchada y la postura correcta del cuello. ¡Esto ayudará a evitar lesiones en el hombro y le permitirá entrenar de manera óptima y escalar mejor!

Mis principales puntos para llevar a casa del artículo de Esther: Colgar correctamente de la pared o de la tabla para colgar es crucial para mantener la salud del hombro. Cuando cuelguemos, asegúrese de involucrar tanto los músculos de los hombros como los omóplatos. Mientras cuelga, evite girar los brazos hacia adentro. Para hacer esto, intente rotar los pliegues de los codos hacia atrás, hacia las orejas, para alinear la cintura escapular. Haga ejercicios fuera de la pared para fomentar hábitos seguros en la pared.

Para ver más de Esther Smith, visítela en Salt Lake City en Grassroots PT, o visite su sitio web en https://www.grassrootsselftreatment.com/ . También puede encontrarla en Training Beta Podcast.

Biografía de Matt: Matt DeStefano, SPT Boulder, CO Matt es estudiante de Doctorado en Terapia Física en el campus médico de CU Anschutz. Vive en Boulder, CO para estar más cerca de su patio de recreo. Este es su último semestre del programa DPT y está realizando un estudio independiente de investigación de lesiones de escalada y técnicas de prevención de lesiones para brindar a sus clientes. Sus principales intereses son la medicina deportiva, la fisioterapia y la prevención de lesiones en torno al atleta de escalada. Antes de comenzar la escuela, Matt vivía en San Diego, CA y trabajaba en Mesa Rim Climbing and Fitness. Después de graduarse de su programa DPT, planea regresar a San Diego y trabajar junto a Mesa Rim para retribuir a la comunidad que ama.

Matt escala predominantemente el deporte en el nivel 5.12c/d, y recientemente se dedicó al oficio de la escalada tradicional. Ha estado escalando desde 2008. Matt empodera a las personas para que tomen las riendas de su salud y las guíe hacia un estilo de vida de escalada más fuerte y libre de lesiones. Actualmente imparte clases de prevención de lesiones en gimnasios de escalada locales y también proporciona contenido sobre el tema en su Instagram (@theclimbingpt).

Cuando Matt no está escalando, puedes encontrarlo aventurándose en algún lugar salvaje. También es un ávido ciclista. Monta en BMX, ciclismo de montaña cuesta abajo y ha completado un viaje en bicicleta por Nueva Zelanda. Se conecta con cualquier persona en el ámbito de los deportes extremos como proveedor de atención médica que tiene la capacidad de comprender su deporte y ayudarlo con sus necesidades únicas.

Siga a Matt: Instagram: @theclimbingpt // @basebklyn1 Póngase en contacto con Matt: Correo electrónico: mattdestefanopt@gmail.com