Sin equipo, entrenamiento HIIT de cuerpo completo con Paul Wright
...
El preparador físico Paul Wright nos explica por qué le encantan los entrenamientos HIIT, cómo introducirlos en su rutina de ejercicios y algunos estiramientos posteriores al entrenamiento. También proporciona el entrenamiento de peso corporal perfecto que puedes hacer en cualquier lugar. Ya sea que sea nuevo en los entrenamientos HIIT o simplemente esté buscando algo para cambiarlo, consulte los consejos y trucos de Paul Wright y comience a sudar.
¿Por qué HIIT es bueno para ti?
Es una excelente manera de aumentar su frecuencia cardíaca en 24 horas. Una de las claves para perder grasa es mantener un déficit calórico a lo largo de tu día a día y si sumas momentos en tu semana de movimiento intenso, puedes ayudarte a quemar más calorías a lo largo del día. ¡El entrenamiento HIIT eleva su frecuencia cardíaca a niveles máximos en un corto período de tiempo, lo que obliga a su cuerpo a experimentar un "buen estrés" y continuar reparándose y trabajando mucho después de que haya terminado!
¿Consejos para introducir HIIT en tu rutina?
Comience con lo que funciona para usted. La hora del día, el estilo de movimiento que introduces; asegúrese de comenzar en un lugar donde pueda ver y sentir que tiene éxito. ¡No vayas también a la montaña el día 1! Nada sobre el movimiento es de talla única :)
¿Con qué frecuencia debe hacer un entrenamiento HIIT?
Todo depende de tus metas. Personalmente, me gusta experimentar ese ritmo cardíaco elevado varias veces a la semana, ¡idealmente 3! ¡Es importante ir duro cuando entrenas y darle a tu cuerpo el descanso que se merece! Si tiene objetivos más serios, es inevitable que tenga que hacer cosas a las que su cuerpo no está acostumbrado, tal vez agregando ese día adicional o haciendo que sus entrenamientos sean más intensos.
¿Cuáles son tus estiramientos favoritos después de un entrenamiento HIIT?
Siempre me ocupo de mis caderas en 360 grados después de los entrenamientos HIIT. Me encantan las variaciones de estiramientos de paloma para la parte exterior de la pierna, estiramientos medio arrodillados para las caderas y los cuádriceps, y también la mitad de los estiramientos para trabajar realmente los isquiotibiales. Siempre uso fuerzas externas para mis mejores estiramientos de la parte superior del cuerpo y usar cosas como el borde de un mostrador es excelente para estirar los dorsales. Coloco mis manos con las palmas hacia abajo en la parte superior con los brazos rectos y agacho la cabeza entre los brazos, empujando las caderas hacia atrás. ¡Ideal para la mitad de la columna vertebral también! Dedicar tiempo a descomprimir la parte inferior de la espalda también es imprescindible para mí, por lo que generalmente paso unos segundos en una muñeca de trapo para completar las cosas. ¡Todo lo que se hace en conjunto hace el trabajo después de una sesión como esta!
SIN EQUIPO, ENTRENAMIENTO HIIT DE CUERPO COMPLETO
1. Saltar al pedal trasero
Comience en una sentadilla baja con los brazos extendidos hacia los talones. Empuje los brazos y el cuerpo hacia adelante para despegar para el salto. Aterriza suavemente hacia atrás En una posición de cuclillas baja doblando las rodillas en el momento del impacto. Retroceda el pedal a la posición inicial y repita.
3-4x espalda con espalda
5 repeticiones
2. Oso gateando
Comience en una posición de mesa con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas, los dedos de los pies metidos en el suelo. Mueva las rodillas 1 pulgada por encima del piso y pretenda que tiene un vaso de agua en la espalda mientras extiende y dobla las rodillas, manteniendo quieta la parte superior del cuerpo. ¡Ida y vuelta es una repetición!
3-4x espalda con espalda
5 repeticiones
3. Patinadores controlados
Comience por hundirse en una media sentadilla en la pierna exterior. Levanta el pie del suelo y extiende la pierna para saltar lateralmente. Aterriza con el pie opuesto en la misma posición en la que comenzaste y repite de lado a lado.
3-4x espalda con espalda
10 repeticiones
4. Patea la tabla
En una posición de tabla alta, lleve la pierna por debajo del cuerpo, pateando la pierna para extenderla, y toque el suelo con la parte exterior del pie. El objetivo es mantener ambas manos presionadas contra el suelo y el pecho pegado al suelo mientras pateas cada pierna de lado a lado.
3-4x espalda con espalda
10 repeticiones
5. Pausa saltos divididos
Comience en una posición medio arrodillada con el dedo del pie trasero metido, la rodilla debajo de la cadera y la rodilla delantera sobre los cordones de los zapatos. Levante la rodilla 1 pulgada del suelo con los brazos a los lados. Salta y balancea los brazos hacia el techo, cambia las piernas en el aire y balancea los brazos hacia atrás al impactar. Haga una pausa cuando aterrice para encontrar la quietud antes de despegar para el siguiente salto.
3-4x espalda con espalda
10-15 repeticiones
6. Abdominales puntiagudos
En la posición invertida de la parte superior de la mesa, lleve la mano opuesta al pie opuesto, empujando hacia abajo la mano y el pie que están en el suelo. Haz una pausa en la parte superior para encontrar el control.
3-4x espalda con espalda
10-15 repeticiones
¡Puedes encontrar a Paul Wright aquí y consultar nuestro Daily ACTV Club para obtener más entrenamientos increíbles!